発酵食品・かつお節の「ソフトけずり」で朝食のたんぱく質不足を解消!簡単レシピ4選

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かつお節の成分の約70%がたんぱく質なのをご存じですか?

かつお節は、カビを付けて発酵させると、うまみが増す「発酵食品」になりますが、今回は、発酵の力だけでなく、豊富な栄養成分にも注目。

手軽に使えるかつお節「ソフトけずり」と、朝食の定番「パン」を使い、朝食時に不足しがちなたんぱく質を補うレシピを、管理栄養士の杉本恵子先生に教えていただきました。

かつお節「ソフトけずり」でベストな朝食を目指しましょう!

目次

かつお節が発酵食品である理由と発酵によるメリット

かつお節は、生のカツオを煮て燻製させながら乾燥させます。これを「荒節」と言い、この荒節に「カビ付け」「日乾」「カビ払い落し」を繰り返して行い、発酵させると「枯節」という発酵食品になります。

かつお節は、発酵をすることで、うまみや上品な香りを引き出します。また、発酵によって水分量が減ったかつお節は、より保存が効くようにもなるのです。発酵の力で、かつお節がよりおいしく、そして便利に使えるようになるのです。

コロナ禍で変化?日本人のたんぱく質不足と朝食事情

たんぱく質は、朝、昼、晩の3食でバランスよく摂取するのが理想ですが、図表①からも分かる通り、「朝食時の不足」、「夕食時の摂り過ぎ」が顕著です。

図表①1色あたりのたんぱく質摂取量が20g未満の者の割合
図表①1色あたりのたんぱく質摂取量が20g未満の者の割合

これを解決するには、夕食で摂り過ぎている分をうまく朝食に移行して、バランスをとる必要があります。

一方で、コロナ禍によりテレワークが増えた影響から、以前に比べて家で朝食をとる人が増えています(図表②)。

図表②朝食喫食率の推移(同年同月差)
図表②朝食喫食率の推移(同年同月差)

これを食生活改善の好機ととらえ、朝食のたんぱく質不足を解消したいもの。

また、朝食の内容を見てみると、トーストを食べる機会が圧倒的に増えている(図表③)ことが分かります。

図表③コロナ禍における大人の朝食メニュー出現傾向
図表③コロナ禍における大人の朝食メニュー出現傾向

「パンを焼くだけのトーストはとにかく手軽。バターやジャム、ハチミツを塗るなど、簡単に味の変化を楽しめるのも、食べる機会が増えている要因の一つでしょうね」と杉本先生。

「手軽」「簡単」「楽しい」「おいしい」が食生活改善への近道と先生は言います。

食生活を改善!ベストな朝食に近づけるシンプル発想法!

食生活を改善!ベストな朝食に近づけるシンプル発想法!
食生活を改善!ベストな朝食に近づけるシンプル発想法!

食生活を改善する場合、最初から高い目標をかかげて、完璧な朝食をとろうとしてもうまくいきません。そもそも朝食を食べる習慣がないような人は、まず、何でも良いので口に入れることから始めましょう。

「体の内臓機能を目覚めさせるために、たとえコーヒー1杯でも、『何かしらとる』ことがはじめの一歩です。そこから少しずつステップアップしていくよう心掛けましょう。コーヒー1杯からスタートして、そこに1品ずつ、パンや卵などのメニューを加えていきます。すると、ある日、『あれ? 今日は何だか体が動くな、頭が働くな』と自分の調子の良さに気づくはずです」

こうした自覚が芽生えてくれば、良い循環が生まれます。自分の体調の変化に敏感になって、朝食を食べるのが楽しくなってくる、と杉本先生。食べる楽しさが分かってきたら、次に不足しているたんぱく質をどう足していくか、その発想を楽しんでみましょう。

朝食には、たんぱく質を簡単に補えるかつお節の「ソフトけずり」が便利

「何でも習慣化することが大切です。続けるためには、やはり気軽に楽しむことが一番。難しく考える必要はありません。主食がトーストなら、そこに卵やハム、ヨーグルト、牛乳など、いろいろなたんぱく質を加えることをちょっとだけ意識してみましょう。さらにそこにたんぱく質を簡単に足すには、『かつお節』がとても便利。特に、やわらかな口触りで料理にも使いやすい『ソフトけずり』タイプがおすすめです」

かつお節は入手しやすい上に、リーズナブルで、手軽に料理に加えられます。早速試してみましょう。

発酵食品・かつお節「ソフトけずり」のたんぱく質パワーを活用しよう!

発酵食品・かつお節「ソフトけずり」のたんぱく質パワーを活用しよう!
発酵食品・かつお節「ソフトけずり」のたんぱく質パワーを活用しよう!

「かつお節」は、たんぱく質の塊です。成分の約70%がたんぱく質と聞けば、驚く人も多いのではないでしょうか。

それだけではありません。ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDなどのビタミンや、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛など、ミネラルも豊富です。

また、かつお節は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、かつお節10gで1日に必要な必須アミノ酸の約1/3を摂取できます。

かつお節に含まれる9つの必須アミノ酸

トリプトファン リジン
ヒスチジン イソロイシン
ロイシン メチオニン
フェニルアラニン バリン
スレオニン

「たんぱく質と豊富な種類のビタミンとミネラルに加え、必須アミノ酸までも簡単に摂取できるという点で、かつお節は食品として優れているといえます。一般の人はもちろん、アスリートも意識して朝食に取り入れるといいですね」と杉本先生。

うまみ成分であるイノシン酸も豊富なので、料理に加えるだけで、うまみと風味が増します。

「『ソフトけずり』のかつお節の優れたところは、何にでも手軽に利用できる点です。冷奴にかけるなどの定番の食べ方だけでなく、いろいろな朝食メニューに合わせてみると、新しいおいしさを発見できますよ」

発酵食品・かつお節「ソフトけずり」で栄養価&おいしさアップ! 朝食レシピ4選!

少し加えるだけで、たんぱく質を足せる便利な「かつお節」。

「薄削りで軟らかく、口溶けが良い食感の『ソフトけずり』は、どんな料理にも合うので、あるととても便利です」と杉本先生。

ぜひ、いろいろな料理に合わせて味の変化を楽しみましょう。

杉本先生に、忙しい朝でもさっとできる、かつお節「ソフトけずり」の簡単レシピを教えていただきました。

※以下のレシピでは、使用する材料によってたんぱく質量が前後する可能性があります。

1.かつお節ポテトサラダサンド

1.かつお節ポテトサラダサンド
1.かつお節ポテトサラダサンド

たんぱく質6.0g(1人分)

ポテトサラダにかつお節の風味が加わって、ジャガイモのうまみがアップ。
洋風のポテトサラダがほんのり和風に。

■材料(2人分)

ロールパン…2個
ポテトサラダ(市販のものでも可)…100g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
トマト…4切れ
レタス…適量

■作り方

① ボウルにポテトサラダとかつお節(ソフトけずり)を入れ混ぜる。
② トマトの輪切りを半分に切り、半円型にする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ ロールパンの中央に切り込みを入れ、【①】と【②】を挟む。

2.かつお節・のりチーズトースト

2.かつお節・のりチーズトースト
2.かつお節・のりチーズトースト

たんぱく質13.8g(1人分)

かつお節、のり、チーズの3種類のうまみが、トーストの上で一つに。
それぞれの香りが生きる簡単レシピ。

■材料(2人分)

食パン(6枚切り)…2枚
かつお節(ソフトけずり)…9g
しょうゆ…小さじ2(12g)
のり…適量
スライス・チーズ…適量
しそ…適量

■作り方

① ボウルにかつお節(ソフトけずり)としょうゆを入れて、よく混ぜる。
② 食パンに【①】、のり、チーズの順にのせ、トースターで焼く。極細の千切りにしたしそを散らす。

3.厚切りハム&かつお節エッグのマフィンサンド

3.厚切りハム&かつお節エッグのマフィンサンド
3.厚切りハム&かつお節エッグのマフィンサンド

たんぱく質17.1g(1人分)

かつお節が香る卵サラダとジューシーな厚切りハムが、朝の食欲をかき立てる絶品のマフィンサンド!

■材料(2人分)

イングリッシュマフィン…2個
卵サラダ(市販のものでも可)…80g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
厚切りロースハム…1枚(80g)
レタス…適量

■作り方

① ボウルにかつお節(ソフトけずり)と卵サラダを入れて混ぜる。
② 厚切りロースハムは半分に切り、フライパンでこんがり焼く。
③レタスは食べやすい大きさにちぎる。
④ イングリッシュマフィンを半分にしてトースターで焼き、下から【③】【②】【①】の順で挟む。お好みでミニトマト(分量外)を添える。

4.かつお節たまねぎチーズパン

4.かつお節たまねぎチーズパン
4.かつお節たまねぎチーズパン

たんぱく質10.5g(1人分)

かつお節とタマネギの相性は抜群!
しょうゆとチーズの香ばしさが加わって、奥行きのある味わいに。

■材料(2人分)

フランスパン(スライスしたもの)…4枚
タマネギ…80g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
しょうゆ…小さじ2(12g)
ピザ用チーズ…適量

■作り方

① タマネギは薄切りにし水にさらし、水気を切る。
② ボウルに【①】、かつお節(ソフトけずり)、しょうゆを入れて混ぜる。
③ フランスパンに【②】、ピザ用チーズをのせ、トースターで焼く。お好みでレタス、プルーン(分量外)を添えて盛り付ける。

アレンジしてもうひと工夫。オリジナルのかつお節万能ソースを作ってみよう!

普段から馴染みのある調味料にかつお節を加えるだけで、一味違ったソースが作れます。しょうゆだけでなく、ソースやマヨネーズなど、いろいろなもので試してみましょう。

例えば、「かつお節トマトケチャップソース」。トーストに塗ったり、ピザソースの代わりに使ったりしてもおいしいです。

■作り方

かつお節(ソフトけずり)3gとトマトケチャップ…大さじ2(30g)をボウルに入れ混ぜ合わせる。

発酵食品・かつお節「ソフトけずり」で朝食から食生活を見直そう!(まとめ)

カビによって発酵させる「かつお節」は発酵食品です。かつお節は、発酵をすることで、うまみや上品な香りを引き出すだけでなく、長く保存ができるようになります。発酵の力で、かつお節がよりおいしく、そして使いやすくなるのです。

また、「かつお節」は、成分の約70%がたんぱく質。9種類の必須アミノ酸も含まれており、栄養が豊富な食品です。

かつお節の中でも「ソフトけずり」は、毎日の料理に使いやすく、朝食のたんぱく質不足を解消するのにぴったり。いつもの食事にプラスするだけで、栄養価だけでなく、おいしさもアップします。

コロナ禍により、家庭で朝食をとることが増えている今は、食生活を見直すチャンス。シンプル発想法で、体調の変化を感じながら、「ソフトけずり」のレシピを参考にして、朝食のたんぱく質不足を解消しましょう!

「楽しみながら習慣づけること」が成功の鍵です!

監修者

杉本恵子(すぎもとけいこ)先生

監修者 杉本恵子(すぎもとけいこ)先生
監修者 杉本恵子(すぎもとけいこ)先生

管理栄養士
ヘルスケアトレーナー
産業栄養指導者
心理相談員
株式会社ヘルシーピット代表取締役

健康にとって本当に必要なものは何かを考え、『⾷事』『運動』『休養』の3つの観点から、ひとりひとりに適した健康作りを提案・実施・サポートしている。

資格
管理栄養士(厚生労働省公認国家資格)
ヘルスケアトレーナー、産業栄養指導者
心理相談員

受賞歴
東京都知事賞受賞、厚生大臣賞受賞

略歴
相模女子大学食物科を卒業後、大手百貨店の健康管理室に勤務。
栄養士として従業員の栄養相談・食事指導をしながら「健康プラザ」という売場づくりを成功へと導く。
1991年、個人の健康管理の全体像を踏まえたトータルなウエルネス管理<健康意識への育成>を行うべく、株式会社ヘルシーピットを設立し代表取締役に就任。健康にとって本当に必要な事は何なのかを考え、「食事」「運動」「休養」の3点から、1人ひとりに適したパーソナルな健康づくりを提唱し実践している。その活動は、企業・健康保険組合が行う社員の健康づくりのコンサルティングやサポートを中心に、出版・新聞・雑誌などの執筆活動、全国各地での講演活動、ラジオ・テレビ出演など多岐にわたり活躍中。その中でも特に、子供からお年寄りまで、誰でもが簡単に毎日実行できる栄養バランスのとり方を分りやすく解説した「杉本恵子の食材5色バランス健康法」が多くの方々から支持を獲得。また、1人でも多くの人がより健康で明るく生き生きと生活できる社会を目指し、全国の管理栄養士・栄養士の育成活動を推進している。

株式会社ヘルシーピット

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