発酵食品で夏バテ防止！管理栄養士が教える「夏の腸活おすすめレシピ12選」

「 暑くて何もヤル気が起きない……」

「何だか食欲ないな」

夏に感じる、疲れ、だるさ、食欲不振などの不快な症状「夏バテ」。夏バテには発酵食品が効果的なのをご存じですか？

発酵食品には、夏で弱った体をいたわってくれる働きがあります。

栄養素を摂っても、胃や腸の消化力、吸収力、排泄力が落ちていれば、十分に吸収することはできません。発酵食品には多くの乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を元気にしてこの吸収を助けてくれるのです。

夏を元気に乗り切りたい！そのための「発酵食品の上手な取り入れ方」と「夏バテ対策のポイント」を、HER-SELF女性の健康プロジェクト理事で管理栄養士の三城円さんに伺いました。

目次

• 発酵食品が夏バテ対策になる理由
• 発酵食品の上手な摂り方
• その他の夏バテ対策のポイント７つ
• 腸活に効く！夏バテ撃退の簡単レシピ12選
• 発酵食品で夏を乗り切ろう（まとめ）

発酵食品が夏バテ対策になる理由

夏バテは、暑い室外と冷房の効いた室内の温度差に体が順応できず、体温調節を担っている自律神経のバランスが乱れることや、発汗などによる脱水、水分の摂り過ぎ、食欲低下による栄養不足などにより起こります。

夏バテ対策には、食事や睡眠を見直すことが大切ですが、特に食事の面では、腸内環境をよくする腸活によって、自律神経を整えることができると言われています。

腸活を効果的に行うためには、自分の持つ善玉菌を元気にすることが先決です。その善玉菌の餌となるのが、乳酸菌を多く含む発酵食品です。

発酵食品を摂ることで善玉菌が元気になり、消化力・吸収力・排出力の落ちた夏の体を回復してくれるのです。

特にみそ汁には、みそ、だしに使われるかつお節、野菜など、乳酸菌だけでなく、食物繊維や水分も摂れて、夏バテにも腸活にも一石三鳥。

発酵食品を摂ることで腸の力を引き出し、夏に強い体をつくるのです。

発酵食品の上手な摂り方

早速摂りたい発酵食品ですが、気を付けることがあるか教えていただきました。

1日1食は摂る

乳酸菌は腸の餌になってくれますが、定着しないので随時摂ることが必要です。
毎食だとハードルが高いので、「１日１食」を意識しましょう。

良い食べ合わせ、悪い食べ合わせはある？

特に気にすることはありません。

毎日食べると良い発酵食品

みそ汁は、みそやだしの種類を変えてみると、飽きずに毎日食べられるのではないでしょうか。その他には、肉や魚の下味にするこうじや、納豆、ぬか漬けなどもおすすめです。

どのくらいの量を食べたら良い？

「便」（べん）を観察してください。便が黄土色なら、腸内の菌が多く良い便です。黒い便はタンパク質 量が多いことを示しています。

調理法その他について

• 乳酸菌は死んでも腸の役に立つので、加熱するなどの調理法にこだわる必要はありません。
• みそ汁は火を止めてから入れると風味を損なわずおいしくいただけます。
• 肉や魚を塩こうじや、しょうゆこうじで下味を付けると、タンパク質が分解され て軟らかくなり食べやすくなるのと、塩分の気になる高齢者の方には、しょうゆなどの他の調味料を 使わずに済むので塩分を減らすことができます。

その他の夏バテ対策のポイント７つ

夏バテには、大きく分けて「熱」（暑さ・湿度）と「水」（脱水）の２つの対策が必要です。腸活のポイントと併せて聞きました。

暑さ・湿度対策

ポイント１：体温調整

汗が出ずに熱が体内にこもると、熱中症になりやすくなります。熱をうまく発散するようにしま しょう。

ポイント２：体を休ませる

食べたものを栄養（代謝）にしていくためには、睡眠をとることが大事です。疲れやだるさを感じたら、休むようにしましょう。

ポイント３：胃腸に優しい食品を摂る

胃腸の機能が低下すると栄養素が吸収できません。腸だけでなく、胃にも優しい食品を摂るように心がけましょう。

ポイント４：栄養素を全体的に摂る

夏に摂ると良いとされているビタミンB群や豚肉だけでなく、その他の栄養素も十分に摂ることが大事です。

脱水対策

ポイント５：食事でも水分は摂れる

食事にも水分は含まれています。ごはんかパンか、また、野菜や汁物を摂っているかにもよりま すが、平均すると1日の食事から約1リットルの水分が摂れるので、何を食べたかを考えて水分摂 取量を考えると良いでしょう。

ポイント６：水分摂取量の目安

激しい運動や大量の汗をかく力仕事をしていなければ、1日1.2リットル程度の水分を摂りたいところですが、それが適量なのかは、おしっこの色で判断できます。濃ければ多めに摂るようにしてください。

ポイント７：食塩を摂る

きちんと食事をしていれば、食塩が不足することはあまりないので、心配はいりません。

やってはいけないこと

• ファスティング（断食）やダイエットで「食べない」ことです。栄養素は摂りましょう。
  また、夏には食欲がなくなることもありますが、三城さんは「食事を抜かないように気をつけている」とのこと。「朝は、ヨーグルトだけでも口に入れる」そうです。

• 清涼飲料水に含まれる砂糖は、体のだるさや夏バテにつながりやすく、また腸活にも良くありません。水分補給には、お水かお茶を飲むことをおすすめします。

腸活に効く！夏バテ撃退の簡単レシピ12選

管理栄養士三城さんの「これは特におすすめ！レシピ５選」

「夏バテ」「腸活」に特におすすめのレシピを三城さんに選んでいただきました。

ここで使用している「イヌリア 発酵するナチュラルイヌリン」は、腸内のビフィズス菌を発酵、増殖させる、チコリの根由来の「イヌリン」という食物繊維です。

「イヌリア 発酵するナチュラルイヌリン」や「ソイビオ豆乳ヨーグルト 」を活用して手軽に腸活を始めましょう！

●ファイバー＆発酵！イヌリンとたまねぎと味噌のノンオイルドレッシング●

腸活に必須の「発酵食品」と「食物繊維」が一緒に摂れます。ディップしても。（三城さん）

■材料

・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・24g
・たまねぎ・・・60g
・にんじん・・・20g
・味噌・・・16g
・穀物酢・・・大さじ1
・粉チーズ・・・4g

■作り方

①たまねぎと人参をすりおろし、イヌリアを加えてよく混ぜて、１５分ほど置く。
②味噌・穀物酢・粉チーズを加え、滑らかになるまでよく混ぜる。

●ダイエットにも取り入れたい！ごぼう＋イヌリンで食物繊維たっぷりソイポタージュ●

夏バテにぴったり。水分や腸活に良い食物繊維を摂れます。（三城さん）

■材料（2人前）

・ゴボウ・・・100g
・玉ねぎ・・・100g
・オリーブオイル・・・大さじ１
・水・・・200cc
・固形スープの素・・・1個
・ローリエ・・・1枚
・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・12g
・豆乳（成分無調整）・・・200cc
・塩コショウ・・・適宜
・パセリ・・・少々

■作り方

①ゴボウは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにして水にさらし、水気をきる。玉ネギは薄切りにする。
②鍋にオリーブ油、ごぼう、玉ネギを入れてしんなりするまで弱火～中火で炒める。
③水、固形スープの素、ローリエを加え、蓋をして中火で約15分間煮る。
④ローリエを取り出し、イヌリアを加えて全体になじませる。
⑤５分ほど置き、粗熱が取れたところでミキサーに移してなめらかになるまで攪拌 する。
⑥【⑤】を鍋に戻して豆乳を加え、よく混ぜさっと温める。塩、コショウで味を調えて器に盛る。
⑦みじん切りにしたパセリを飾る。

●お砂糖の代わりのイヌリンでクリーミーアボカドシェイク●

補食として、また脱水予防として優秀。食物繊維やビタミン、適度な糖質、アボカドなどの良質な脂質など栄養素がたくさん入っています。（三城さん）

■材料（1人前）

・アボカド・・・1/2本
・バナナ・・・1本
・牛乳・・・150ml
・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・12g

■作り方

①ミキサーに材料を全て入れ、滑らかになるまで混合する。

●ブルーベリーとラズベリーの豆乳ヨーグルトアイスバー●

乳酸菌や食物繊維が摂れて腸活に役立ちます。簡単にできるのもポイント。おやつにいかがでしょうか。（三城さん）

■材料（6本分）

・ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖・・・400g
・グラニュー糖・・・60g
・ブルーベリージャム・・・40g
・ラズベリージャム・・・40g

■作り方

①「ソイビオ豆乳ヨーグルト」にグラニュー糖を加え混ぜ合わせる。
②【①】にブルーベリージャムとラズベリージャムを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。マーブルにするため、均等に混ぜ合わせないのがポイント。
③お好みの型に流し込み蓋をして、アイスの棒を差し込み冷凍庫で冷やし固める。
④型から取り出して、できあがり。アイスを取り出す時は、型ごと水に浸けてから手で少し温めて棒を引っ張ると取り出しやすいです。

●豆乳ヨーグルトとトマトのスープ●

便秘気味という人には、油が入っているのでおすすめです。その他にも腸活にもなり、水分も摂れます。（三城さん）

■材料（1人前）

・ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖・・・大さじ6
・トマトジュース（無塩）・・・200g
・ポッカレモン100・・・小さじ1
・塩、こしょう・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1
・パセリ、バジルなど・・・適量（お好みで）

■作り方

①鍋に「ソイビオ豆乳ヨーグルト」とトマトジュースを加え、中火で約3分温める。
②「ポッカレモン100」を加え、塩・こしょうで味を調整する。
③器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
④お好みでバジル等で飾り付けをして、できあがり。

その他おすすめレシピ紹介

●満腹感しっかりイヌリン入りさわやかグリーンスムージー●

■材料（1人前）

・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・10g
・バナナ・・・60g
・小松菜・・・40g
・レモン汁・・・15cc
・冷水・・・50cc

■作り方

①バナナは皮をむき2～3cmに切り、小松菜はざく切りにします。
②ミキサーにバナナ、小松菜、レモン汁、冷水、イヌリアをいれて攪拌します。
③グラスに注ぎ、レモンの輪切りを飾って完成です。

●濃厚なバーニャカウダー風ディップの最強の食物繊維たっぷりサラダ●

■材料

・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・20g
・牛乳・・・100cc
・にんにく・・・3g
・マヨネーズ・・・26g
・ごま油・・・2g
・食塩・・・小さじ1/4
・胡椒（白または黒）・・・少々
・お好みの野菜・・・適量

■作り方

①鍋に牛乳とイヌリアを入れてよくかき混ぜ、火にかけて溶解させ、冷蔵庫で冷却してクリーム状にする。
②にんにくはすりおろしにする。
③【①】、【②】、マヨネーズ、ごま油を加えて滑らかになるまでよく混ぜ、塩コショウで味を調える。
④お好みの野菜やパンにつけていただく。

●ベリー豆乳ヨーグルトスムージー●

■材料（1人前）

・ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖・・・200g
・水・・・100cc
・ミックスベリー（冷凍）・・・100g
・はちみつ・・・大さじ1杯
※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

■作り方

①ミックスベリーは飾り用に少量とっておく。
②ミキサーに材料全ていれて滑らかになるまで攪拌する。
③グラスに注ぎ、とっておいたベリーを飾る。

●オープンフルーツサンド●

■材料（1人前）

・食パン・・・2枚
・水切り豆乳ヨーグルト・・・80g
・グラニュー糖・・・10g
・お好みのフルーツ・・・適量

■作り方

①水切りした「ソイビオ豆乳ヨーグルト」にグラニュー糖を加えてよく混ぜる。
②食パンに【①】の豆乳ヨーグルトを均等に塗る。お好みのスライスフルーツを敷き詰めてから、パンのミミを切り落とし食べやすい大きさにカットして、できあがり。

※水切り豆乳ヨーグルト作り方

1.「ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン 無糖」をお好みの量用意する。
2.ざるにガーゼを敷き、その上に【1】を入れる。
3.ラップをして、冷蔵庫で数時間置く。
4.お好みの硬さになったらできあがり。

●イヌリンでしっとりもっちりブランファイバーブレッド●

■材料（5個分）

・強力粉・・・70g
・全粒粉・・・70g
・イヌリア（発酵するナチュラルイヌリン）・・・30g
・インスタントドライイースト・・・1.5g
・水・・・85g
・食塩・・・2g
・砂糖・・・5g
・オリーブ油・・・5g

■作り方

①ボウルに強力粉、全粒粉、イヌリア、イーストを入れ混ぜ合わる。
②ぬるま湯に砂糖、塩を入れ、よく溶かした中にオリーブ油を加え【①】に入れ ゴムベラでよく混ぜ、水分が無くなったら台に出し滑らかになるまでこねる。
③ボウルに戻しラップをかけて40℃で50分第1次発酵させる。
④【③】を軽くガス抜きし５等分にて丸め、ラップをかけ10分間ベンチタイム。
⑤【④】を丸め直し天板におきふんわりラップをかけ、40℃で40分第2次発酵。
⑥【⑤】にたっぷり霧を吹き180℃で15分焼成。

●きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト●

■材料（1人前）

・ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖・・・100g
・きな粉・・・お好みの量
・黒みつ・・・お好みの量
・バナナ・・・半分～１本

■作り方

①バナナは輪切りで薄くスライスする。
②「ソイビオ豆乳ヨーグルト」を器に盛り付ける。
③バナナをトッピングする。
④お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら、できあがり。

●アボカドとりんごの豆乳ヨーグルトサラダ●

■材料（2人前）

・アボカド・・・1個
・りんご・・・1/2個
【A】ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖・・・50g
【A】エクストラバージンオリーブオイル・・・小さじ1
【A】ポッカレモン100・・・小さじ1
【A】塩、ブラックペッパー・・・少々

■作り方

①ボウルに【A】を混ぜる。
②アボカドは2cm角、りんごは8mm厚さのいちょう切りにし、【①】のボウルに入れて和える。

発酵食品で夏を乗り切ろう（まとめ） 

発酵食品は、善玉菌の餌になる乳酸菌を多く含む食品で、胃腸の消化力・吸収力・排出力を高めてくれる、腸活に欠かせない食品です。発酵食品を毎日取り入れて、暑さで弱った体を元気にしましょう。

上記でご紹介した腸内のビフィズス菌を発酵、増殖させる、天然のチコリ根由来の食物繊維「イヌリア 発酵するナチュラルイヌリン」や「ソイビオ豆乳ヨーグルト 」を活用すれば手軽に腸活ができます。

発酵食品で体をいたわりながら、栄養をしっかり吸収する。いつもの食材にプラスオンアイテムでレシピを活用し、夏バテを撃退しましょう！

◎レシピでご紹介した商品

 

 

一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事
食の相談窓口 San-CuBic代表
女性の健康プロジェクト「HER-SELF」理事
パーソナル管理栄養士　ダイエットコンサルタント
三城円（さんじょうまどか）

病院勤務後、筑波大学大学院修士課程修了（体育学）。
自身のダイエット・摂食障害の経験から、食に悩む方々に向け「食べるダイエット」を基本とした食事の大切と内臓力を高める食べ方を伝えている。
くわばたりえの産後復帰ダイエットをはじめ、一般の方向けのダイエット、摂食障害（予防）サポートのほか、アスリートの食事サポートなど食事コンサルティングを実施。企業での健康経営セミナーやアプリケーションなどの考案・監修のほか、メディア出演多数。
三城円著「1週間で体が変わる　食べながらやせるすごい方法（サンマーク出版）」

■「HER-SELF女性の健康プロジェクト」とは
女性個人と働く環境を整える企業の双方へのアプローチで、健康と経済に貢献するプロジェクトです。
HER-SELFには2つの想いを込めています。

1. 「herself＝女性自身」が健康でいきいきと活躍できる世の中を作りたいという想い

2. HER=女性個人 と、女性を取り巻く周囲の人々を表す言葉の頭文字、S.E.L.F.を合わせ、さまざまなステークホルダーとのパートナーシップで女性の健康を実現していくという想い

S= Society（社会）
E=Employer（雇用主、企業）
L=Life Partner（パートナー）
F=Family and Friends （家族や友人）