お米屋さんが教える「本当においしいご飯の炊き方」│五つ星お米マイスターのやさしい米ぬか講座 vol.2
「ぬか漬け」や「ぬか床」など、発酵食品に欠かせない存在の米ぬか。「やさしい米ぬか講座」の第1回目では、米ぬかの歴史について、東京は浅草橋にある老舗のお米屋さん「吉田屋」の5代目であり、五ツ星お米マイスター&お米アドバイザーの小林健志先生に教えていただきました。
お米について知ろう│五つ星お米マイスターのやさしい米ぬか講座 vol.2（撮影：小林健志先生）
第2回目の今回は、お米の美味しい炊き方はもちろん、お米の構造や栄養素、精米過程など、お米そのものについて、小林先生に聞きました。発酵食品とは切っても切れない関係にあるお米のパワーを毎日の生活に取り入れて、健やかな発酵ライフを送りたい方にお届けします！
お米の構造
お米の構造
果皮・種皮・糊粉層・胚芽の「ぬか層」は、ぬか床などの原料の「米ぬか」となる
お米は外側から、
・籾殻（もみがら）
・果皮（かひ）
・種皮（しゅひ）
・糊粉層（こふんそう：アリューロン層）
・亜糊粉層（あこふんそう：サブアリューロン層）
・胚乳（はいにゅう）
そして、いつも食べるお米の欠けた部分に、
・胚芽（はいが）
という構造で形成されています。
固い籾殻は内部を守る役割。
果皮・種皮・糊粉層・胚芽は、精米時にぬか床などの原料のぬかとして分離されます。
亜糊粉層と胚乳は、いつも皆さんが召し上がっている精白米の部分ですね。
白米の「亜糊粉層（あこふんそう：サブアリューロン層）」は栄養と旨みの宝庫
精白米に含まれる亜糊粉層（胚乳と糊粉層の間）は、サブアリューロン層とも言われ、単糖・オリゴ糖、アミノ酸などの旨み成分や、糖化酵素やタンパク質分解酵素などの酵素の他、様々な栄養の宝庫となっています。
また、亜糊粉層に含まれる物質に、動脈硬化などの心臓血管疾患を予防する効果があるという研究結果が、米国の学会誌で報告されたそうです。
参照元：米の「亜糊粉層」の栄養・健康効果 最新の研究で科学的に解明へ 東洋精米機（農業協同組合新聞）
ぬか層には、きわめて多くの成分が含まれる
米ぬか（撮影：小林健志先生）
ぬか層には、がんの予防作用が認められつつあるフィチン酸や、脂肪肝や動脈硬化の予防などをサポートするイノシトール、抗酸化作用のあるフェルラ酸など、極めて多くの成分が含まれています。
それらについては、次回、第3回目の「やさしい米ぬか講座」にて、小林先生に教えていただく予定です。こうご期待！
お米の精米過程
お米の精米過程
最近は、玄米や分搗き（ぶづき）精米を購入されるお客様が、当店でも多くいらっしゃいます。
分搗き米は、3分搗きなら玄米を3割ほど削った状態、7分搗き米なら玄米を７割ほど削った状態を言います。
もちろん、総合的な栄養素では、玄米＞3分搗き＞5分搗き＞7分搗き＞精白米、という構図にはなります。しかし、玄米に近いほど食物繊維も多く、消化するために胃腸の負担が大きくなるので、胃腸の弱い方には7分搗き程度からチャレンジして頂くようにご案内しています。
左端が玄米、右端が精白米（撮影：小林健志先生）
精白米は、玄米に対して消化の負担が少なく、他の食材と併せていただくことで、様々な栄養を補うことができます。色々な栄養素を含んだ多種多様のおかずが気軽に手に入る現代でしたら、無理をすることなく、ご自身のライフスタイルに合わせてお米をお楽しみください。
白米の成分
「糖の塊」だと誤解されている白米ですが、消化効率が良く、腹持ちも良い（間食の必要性が少ない）、血糖値の上昇が緩やかなうえに、様々な栄養素をたくさん持っています。
白米に含まれる糖質は、体や脳のエネルギー源であるブドウ糖に分解吸収されます。また、白米のたんぱく質は、体を作る重要な栄養素です。また、人体に不可欠な亜鉛・鉄分・カルシウム・ビタミンB1なども、白米の中には含まれています。
他にも、白米を炊いた「白いご飯」の状態では水分も含みます。また、良く噛んで食べることで唾液の分泌を促進したり、脳の活性化などにもつながります。
お米の炊き方：基本編
炊飯のメカニズムで重要なことですが、お米のでんぷん質は、炊飯前のβから、炊飯後はαに変化します。このプロセスが、お米をおいしくするのです。
「十分に吸水させた上、98℃以上で20分以上加熱すること」がおいしい炊き方の条件
お米のでんぷん質がβからαに変化する条件は、玄米も白米も一緒で「十分に吸水させた上、98℃以上で20分以上加熱すること」。
お米の芯まで十分に吸水させることによって、お米全体のでんぷん質がα化して、甘み・旨み・キラキラなオネバを引き出してあげることができます。
最近の炊飯器は分搗き米対応のものがありますから、説明書をよく読んで炊いてみてください。ま、メーカーによって本当に炊き上がりが変わりますので、今までのメーカーに拘らず、自分に合った炊飯器を探すのも美味しく炊く方法ですね。
炊飯器に「分搗きモード」がなかった場合は、玄米は6時間ほど、3分搗きは5時間ほど、5分搗きは3時間ほど、7分搗き米は2時間ほど、しっかり吸水させてから炊いてみてください。水加減は各ご家庭の炊飯器によって調整してくださいね。
お米の炊き方の目安表
以下表の内容は、あくまで目安となります。ご家庭の炊飯器の状態やご自身のお好みを考慮しながら、適宜参考にしてみてください。
| 玄米 | 3分搗き米 | 5分搗き米 | 7分搗き米 | 精白米 | |
|---|---|---|---|---|---|
| お米の洗い方 | 強く研がずにさっと洗う程度 | 胚芽が取れない程度にやさしく洗う | 軽く2～3回洗う | ||
| 水に浸す時間 | 6時間程度 | 5時間程度 | 3時間程度 | 2時間程度 | 1時間程度 |
| 水加減 | 多め | 少し多め | 炊飯器の目盛り通り | ||
お米屋さん直伝！お米の炊き方：応用編
お米屋さん直伝！お米の炊き方：応用編（撮影：小林健志先生）
正確な計量
これは基本の「き」を追求する形になってしまいますが、まずは「正確な計量」。
実は、計量カップで量ると、1合でプラスマイナス6g程度の誤差が出てしまう場合があります。“ガサガサ”や“トントン”しても、かえって誤差が大きくなってしまいますのでご用心を。
私が炊くときは、炊き上がりに再現性を求める必要もあり、キッチンスケールでお米を計量してから炊飯しています。
明治時代に、尺間法からメートル法に計量法が変わった影響で、1合が約140gから約150gに変更になりました。計量して炊飯する場合は、各ご家庭の炊飯器メーカーに「1合を何グラムで炊飯テストしているか」を聞いてみてください。
ほぐし
次に「ほぐし」。
意外と思われるかも知れませんが、「ほぐし」って大切な作業なんです。
まず、しゃもじで十字に切り分けて、ブロックごとに隣のブロックに天地を返すように乗せ、潰さないように柔らかくほぐす。を4回分繰り返してください。炊き上がったご飯を炊飯器の中でそのままにしてしまうと、自重でご飯粒が潰れてしまいます。
また、炊き上がりの炊飯器内部の水分量は均一ではありません。上手にほぐすことで釜内部のご飯の水分量を均一にし、ご飯の外側が外気に触れることによって引き締まり、弾力を生み出すこともできます。
現代におけるお米の現状
現代におけるお米の現状（撮影：小林健志先生）
近年、白いご飯以外にも美味しいものが溢れていますので、自然とお米の消費量は落ちてきています。私もパンや麺は大好きなのですが（笑）、主食はキチンとご飯を食べたいですね。
顔つきを気にする方も多いですが、パンや麺などの噛む回数が少ない食事が増えたことにより、日本人は顎の骨が昔より小さくなってきているという話も聞きます。顎の骨が小さくなると歯並びも悪くなってしまいますし、運動をするときに歯を食いしばる力も弱くなってしまいますね。
災害時協力店のお米屋さんは、地元の米蔵
それと、この記事を書いている時点で10/12に日本を台風が襲った後なのですが。
まず、今回の台風により被害に遭われた皆様に心よりお見舞い申し上げます。1日も早い復興をお祈り申し上げます。
全国のお米屋さんの中には、災害時協力店として地元の地方自治体にお米を供給するお店もあります。一人でも多くの人が、普段から地元のお米屋さんでお米を買うと、その分、お米屋さんはお米をたくさん仕入れることになります。つまり、非常時に自治体が炊き出しに使うお米の備蓄が増えることにつながるのです。
災害時協力店の地元のお米屋さんは、地元の米蔵です。
ライフラインが分断されて、外から食料が届かない場合でも、多少安心じゃないですか？
小林先生オススメ！ 今食べたいお米は「山形県庄内産『つや姫』」
私のオススメする今食べたいお米は「山形県庄内産『つや姫』」！
当店の庄内産つや姫は、農家さんに契約栽培してもらっているお米です。
つや姫の特徴として、豊かな旨みと粒感、適度なしつこくない粘り、炊き上がりの白さには目を見張るものがあります。冷めても固くなりにくいので、運動会のおにぎりにも最適です。
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お米について知ろう│五つ星お米マイスターのやさしい米ぬか講座 vol.2（撮影：小林健志先生）
東京・浅草橋の老舗米屋「吉田屋」
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電話番号：03-3851-5484