料理研究家が伝授！マイナス5歳に見られる発酵食品の朝食メニュー

朝食に何を食べていますか？いつもの朝食にプラスしたい朝食メニューをご紹介！料理研究家の小針衣里加さんのおすすめは発酵食品。いつまでも健康でいられる朝食の秘密を教えていただきました。

体温が上昇し始める朝。朝食に何を食べていますか？

バランス料理研究家の小針衣里加さんは、「朝に体を温める食事を摂ることで、体温の上昇をスムーズにし、血行を高めて細胞の新陳代謝や免疫力をアップします。さまざまな病気や肌荒れを防ぐことにもなります」と話します。
小針さんは現在46歳ですが、実年齢より5歳10歳も若く見えると評判の方。その小針さんの新著『食べるだけで、若くキレイになる方法』では、朝食に摂りたいものとして、発酵食品をあげています。
「発酵食品は体内に入る前から発酵や微生物の働きによって、消化のよい状態になっています。私たちの身体を改善する乳酸菌などの善玉菌も多く含まれているので、腸内の環境を整え、消化から排泄の流れをスムーズにします」（小針さん）。
今回は、小針さんが普段、朝食に食べている発酵食品を教えていただきました。

小針さんオススメ！　朝食に食べている発酵食品5選

１、免疫力UPの野菜たっぷり味噌スープ

体を温めるみそ汁。みそ汁に野菜をたっぷり入れるとビタミンやミネラル、抗酸化作用のある栄養素などを摂ることができて一石二鳥です。基本の野菜はカボチャ、玉ねぎ、キャベツの3つ。

【作り方】

①すべての野菜（カボチャ150ｇ、玉ねぎ100g、キャベツ200g）を薄くスライス。
②鍋にオリーブオイルを熱し、①の材料を炒め、材料がしんなりしたら、野菜がひたひたに浸る量の水を入れて、ふたをして弱火でコトコト約30分煮込む。
③味噌を加え、みそ汁に。

カボチャに含まれるβカロテンやビタミンEは油に溶けだしたほうが吸収されやすいため、スライスした野菜を炒めます。また30分煮込むことで野菜の細胞壁が壊れ、中から抗酸化成分が出やすくなります。煮込んでいる間は必ずフタをします。

おすすめは夜のうちに多めに作り、１日目は塩、こしょうだけでシンプルなおいしさを楽しみ、次の日の朝、味噌を入れて野菜味噌スープにして、バリエーションを楽しむ食べ方。

それ以外には冷え対策として、お味噌汁に生姜パウダー加える方法もおすすめしてくれました。
「生姜は生のものよりも干してパウダーにしたもののほうが、ジンゲロールという成分がぐんとアップするので、発酵食品の味噌と合わせることで、体を温める効果が高くなります」（小針さん）。

２、発酵サトウキビファイバーの味付け玉子

発酵食品の中で最近小針さんが注目しているという「発酵サトウキビファイバー」。さとうきびの搾った後の繊維を発酵させて粉末状にしたパウダーでポリフェノールや食物繊維、オリゴ糖が豊富です。
「煮玉子や卵焼き、ヨーグルトに加えて朝食にして食べています。卵には食物繊維が含まれていないため、サトウキビファイバーを合わせる ことで栄養価のバランスよくなりますし、発酵食品のヨーグルトはオリゴ糖をエサにしてどんどん善玉菌が増えていきますので、この組み合わせも最高です」（小針さん）。
サトウキビファイバーそのものは味があまりなく、少し苦みがある感じで甘くはないそう。

発酵サトウキビファイバーの味付け玉子のレシピはこちら。

【作り方】（卵3個分）

①生卵を水から6分加熱してすぐに氷水に3分ほど入れ、そのあと、氷水の中で殻を剥く。（これで半熟卵になる）
②めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3、水大さじ3、砂糖大さじ1、さとうきびファイバーを小さじ1/2加えてよく混ぜ、①の玉子を漬ける。時々上下返して冷蔵庫で一晩置く。

「まとめて作っておけば、小腹が空いたときなどにも手軽に栄養補給ができ、ラーメンやサラダなどにも使えて便利です」（小針さん）。

３、野菜のとろけるチーズかけ

「チーズはたんぱく質やビタミンAやB、カルシウムが豊富で、特にナチュラルチーズは乳酸菌が生きているため、腸内環境にもよい食材で、栄養の吸収にも優れています」（小針さん）。
ただチーズだけではビタミンCと鉄分が不足してしまうので、野菜や海藻類などと一緒に食べると栄養バランスがよくなります。
カボチャやブロッコリー、ジャガイモ、小松菜やほうれん草、お豆、海苔などと一緒に摂るとよいそう。小針さんのお気入りは海苔のチーズ巻きだそう。
チーズのカロリーはそれなりに高く、塩分も多めなので食べ過ぎは禁物。１日30gを目安に食べましょう。6Pチーズなら1～2個、スライスチーズなら1～2枚が目安です。

４、わかめスープwithナンプラー

発酵食品もさまざまありますが、タイの魚醤ナンプラーもアミノ酸豊富で芳醇な味わいが楽しめます。小針さんはわかめスープと合わせていただくそうです。

【材料と作り方】

水　500cc
玉ねぎの薄切り　40g
乾燥わかめ　2g
鶏ガラスープの素　小さじ1
ナンプラー　小さじ2
塩　少々
白ごま　小さじ1
ごま油　小さじ1

①鍋に水を入れ、乾燥わかめと玉ねぎの薄切りを入れ、火にかける。
②沸騰してわかめが戻ったら鶏ガラスープの素とナンプラーを加え、味をみて足りなければ塩少々を加える。
③最後に白ごまとごま油を加えて火を止める。

寒い朝にもぴったりの体が温まるスープです。

５、甘酒

甘酒はブドウ糖が豊富に含まれ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パテトテン酸、イノシトール、ビオチンなど生命活動に必要なビタミンB群や9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。さらに、100種類近くの酵素も詰まっていて、整腸作用のある発酵食品です。
「そのまま飲んでもよいですが、私は甘酒に牛乳ときなこ、おろし生姜などを加えて電子レンジで温めて飲むのも好きです」と小針さん。
小針さんの著書『食べるだけで、若くキレイになる方法』の中では自家製甘酒の作り方もご紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

朝食のポイントは体を温めるということ。それには発酵食品も大いに役立ちます。1日に一品ずつ、作っていくと毎日さまざまな形で発酵食品を摂ることができますね。小針さん伝授の朝食メニューをぜひ明日から取り入れてみましょう。

【参考書籍】
小針衣里加著『食べるだけで、若くキレイになる方法』サンマーク出版　定価：本体価格 1,400円＋税