薄着になる暖かい季節に向けて、そろそろボディメイクを考える時期ではないでしょうか？
ただ細いだけではない、引き締まった体づくりには、タンパク質が欠かせません。気軽にタンパク質がとれて、栄養バランスのいいプロテインバーは、おやつとしても最適ですね。しかし、市版のプロテインバーは、タンパク質が含まれているものの糖質も高く、添加物も気になります。
そこで今回は、発酵を取り入れて安心に食べられるヘルシーなプロテインバー「発酵プロテインバー」のレシピを考えてみました。ヨーグルトホエイと粉末プロテインを使った作り方をご紹介しています。
発酵プロテインバー
タンパク質を質を補助するプロテインバー
プロテインとは、タンパク質という意味です。
そしてプロテインバーは、タンパク質を手軽に摂取できる栄養調整食品として、国が定める保健機能食品とは違い、一般食品に位置付けられています。
毎日の食事だけでは不足しがちなタンパク質を補助することを目的としています。
プロテインバーのメリット
プロテインバーのメリットは、いつでもどこでも手軽に食べることができ、入手しやすく、比較的安価です、また、種類やタイプ、フレーバーも豊富で、自分の好みのものを選べるので、人気を集めています。
また、トレーニングやボディメイクには、タンパク質が不可欠です。トレーニング後は、体が失ったエネルギーを欲して吸収率が高まるので、30～45分以内にタンパク質を摂取することが理想的とされています。そんなときに、手軽にタンパク質が摂取できるのが「プロテインバー」です。
さらに、ダイエットなどで食事量を減らしていたり、野菜中心の食事をしている人などのタンパク質不足も補うことができます。
プロテインバーのデメリット
プロテインバーの多くは、デーツ（ナツメヤシ）が主な成分といわれています。デーツと聞くとヘルシーなイメージがありますが、種類によっては糖分が6～8割になるものもありますので、糖質を気にしている方は注意してみてください。
また、市販のプロテインバーは、添加物が含まれていたり、かなり甘めに仕上げてあったりもします。タンパク質の含有量がそれほど多くないものもあるようです。
プロテインの種類
プロテインは、大きく分けて3つの種類があります。
そのうち2つは牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、もう1つは大豆由来のソイプロテインです。
ホエイプロテインとカゼインプロテイン
牛乳を原料に作られるホエイプロテインは、低カロリーで吸収が速いという特性を持ち、効率の良い筋肉作りに最適です。また、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料に作られるカゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されるため、腹持ちがよく、ダイエットの空腹時などにもおすすめといわれています。
ソイプロテイン
大豆を原料に作られるソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質とイソフラボンが一緒に摂取できるうえ、食物繊維が豊富です。また、吸収速度がゆっくりなのも特徴で、女性におすすめとされています。
発酵プロテインバーの特徴は？
プロテインバーに発酵の要素を取り入れることで、タンパク質と共に発酵の効能も期待できます。
プロテインのアミノ酸は分解されると筋肉に力を与え、代謝を維持します。
また、発酵の酵素でもあるプロテアーゼは、アミノ酸の分解を助け、代謝を上げる作用があるので、プロテインがより効率よく使われることが期待されます。
さらに、腸内環境を整える発酵作用で便秘などの症状も改善され、ダイエットや美肌に近づくことができるでしょう。
発酵プロテインバーのレシピ・作り方
発酵プロテインバーのレシピ・作り方
市販のプロテインバーの多くは糖分が多めであることは前述の通りです。
今回は、チェリーやベリー、プラム、プルーンなど、血糖値にあまり負担をかけないフルーツを甘味に使った、ヨーグルトホエイの「発酵プロテインバー」を作ってみました。
材料
発酵プロテインバーの材料
（A）
オートミール 80g
大豆フレーク 30g
炒りごま 30g
プロテインパウダー 30g
きなこ 30g
ドライイチジク 50g
レーズン 30g
シナモン(お好みで) 適量
（B）
ピーナツバター 45 g
★プルーン紅茶漬け 60g（水切りしたもの）
ヨーグルトホエー 15cc（プレーンヨーグルト50gを水切り）
ハチミツ 50g
キビ糖 10g
バニラエッセンス 適量
（★プルーン紅茶漬け）
プルーン 60g
濃い目の紅茶 180cc
濃い目の熱い紅茶でプルーンを漬け、冷めてから冷蔵庫で一晩寝かせます
作り方
① ヨーグルトは前日から水切りし、ホエーを作る。
② オートミールは、180℃のオーブントースターで8分焼きます。
③ ドライイチジクは、レーズン大の大きさにカットします。
④ 大豆フレークは、ビニール袋に入れて、上から麺棒でたたき細かくします。
⑤ A の材料のオートミール、大豆フレーク、炒りごま、プロテインパウダー、きなこ、ドライイチジク、レーズン、シナモンをボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
⑥ Bの材料をフードプロセッサーに入れてペースト状になるまでよく混ぜ合わせます。
⑦ ⑥のプロセッサーに⑤を加え、数秒混ぜ合わせます。
発酵プロテインバーの作り方
⑧ クッキングシートを敷いたバットに空気が入らないようにしっかり詰めます。
⑨ 表面にラップをして一回り小さいバットを置き、お皿などで重石をします。
⑩ 冷蔵庫で半日冷やして、食べやすい大きさに切り分けます。
発酵プロテインバーの作り方
作り方のコツ、ポイント
急ぐときは冷凍庫で冷やし固めて下さい。
今回は、ホエイの発酵効果を活かすため、火を使わずに作りました。時間が経過するごとに、ザクザク感がしっとりした食感に変わります。
クッキングシートでキャンディ包みすると持ち運びができ、乾燥せず保存ができます。
賞味期限、保存法
冷蔵庫で保存します。
時間と共に柔らかくなりますので、1週間位で食べきりましょう。